ALIMENTACION EN LA MENOPAUSIA
El 17% de la población española tiene mas de 70 años.
¿Qué cambios fisiológicos ocurren en la menopausia y que riesgo tienen?
| Cambios | Riesgos |
| Aumento de peso
Perdida de masa muscular y ósea Disminución estrógenos
|
Trastornos esqueléticos
Enfermedad cardiovascular Cáncer de mama Diabetes Dislipemia
|
¿Tengo que cambiar mi forma de comer?
| Diarios | Mujer adulta | En menopausia |
| Lácteos | 2-4 | 4 |
| Cereales y derivados | 4-6 | |
| Verduras y hortaliza | 2 | 2-3 |
| Fruta | 3 | 3-4 |
| Semanales | ||
| Carnes y derivados | 3-4 | 2-3¯ |
| Pescados y mariscos | 3-4 | 4 |
| Huevos | 3 | 2-3 ¯ |
| Legumbres | 2-4 | 2-4 |
| Frutos secos | 3-7 | 3-7 |
| Aceites | 3-6 | 3-5 ¯ |
Sólo fijarte en estas recomendaciones:
| Aporte energético | A partir de los 40 años disminuyen un 5% cada década |
| Hidratos de Carbono | = 50-55%
Los complejos: legumbres, pastas, tubérculos. |
| Lípidos | 30%
Vegetal y pescados |
| Proteinas | 12-15%= 0,8-1 g/Kg
Su exceso disminuye la absorción de Calcio |
| Calcio | >1200 mg/dia |
| Hierro | <18 hasta 10 mg/dia |
| Vitamina D | 20 micro g/dia |
¿Y si tengo algún problema de salud asociado?
Osteoporosis
La cantidad de calcio es 1000mg/dia con tratamiento estrogénico y 1500 mg sin tratamiento estrogénico, para compensar la perdida que se produce (30 mg diario) por resorción ósea.
| FAVORECEN LA REMINERALIZACION | INDUCEN A PERDER MASA OSEA |
| Vitamina D
Vitaminas K y C Fósforo, flúor, magnesio y potasio Practicar ejercicio físico |
>1g/kg/dia de proteínas
Sodio Fitatos Tabaco, alcohol, café, te , cola y chocolate |
Obesidad
Hipertensión
Arteriosclerosis
¿Hay alimentos funcionales que pueden ayudar en esta estapa?
- Soja e isoflavonas: 35-40 microg/dia, por su contenido en esteroles vegetales
- Fitosteroles presentes en plantas medicinales
- Omega 3 acido alfalinoleico, eicosapentanoico, docosahexanoico presentes en aceites de pescado
- Alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D
- Resveratrol, una copa de vino tinto al dia
- Linaza semillas y aceite de lino ricas en omega 3 y fitoesteroles
